A nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, responde 15 mitos e verdades sobre emagrecimento, informações que muitas vezes acreditamos ser verdadeira e que na prática não nos ajudam a perder peso.
Se você quer emagrecer e busca informações coerentes e que gerem resultado, confira a lista de respostas desta profissional e mude seus hábitos alimentares.
É preciso acompanhamento de um nutricionista para emagrecer?
Sem dúvidas. É imprescindível que o emagrecimento seja acompanhado, pois como é individual, a nutricionista ajuda a montar um cardápio pessoal e rico em nutrientes específicos para o tipo de perda de peso que a pessoa precisa. A nutricionista vai pedir exames específicos para definir quais os métodos, receitas e nutrientes que a pessoa vai precisar.
Existe substituir refeições por shakes?
Esses produtos ajudam no emagrecimento, pois possuem valor calórico menor do que uma refeição normal, mas, precisa ser indicado por uma nutricionista e sempre com acompanhamento. Eles não fazem milagres, a nutricionista auxilia na escolha, por exemplo muitos vêm com aditivos químicos, como corantes e adoçantes, contém toxinas que causam inflamações dificultando o emagrecimento e manutenção do peso. Os shakes trazem uma combinação de nutrientes, vitaminais, minerais, proteínas, fibras e uma baixa dose de carboidrato, as ele é um auxiliador, não é o principal da reeducação alimentar, pois não osição conseguem fornecer tudo que o corpo necessita para o bom funcionamento do organismo. Por isso seu uso precisa ser indicado e com acompanhamento, a ausência ou pouca quantidade de antioxidantes e gorduras boas nos shakes fazem com que seu uso por tempo prolongado gere desequilíbrios nutricionais e complicações para a saúde. O ideal é substituir uma refeição pelo shake e não manter essa dieta por mais de um mês. O ideal é manter uma alimentação equilibrada, rica em fibras, verduras e legumes. Opte sempre por verduras escuras, pois são mais ricas em nutrientes. Consumir mais tomate. Ele é rico em licopeno e betacaroteno, quanto mais maduro e concentrado, mais rico em nutrientes. Tem ação anti age, combate os radicais livres no envelhecimento. Ingerir vegetais verdes, por sua alta concentração de vitaminas antioxidantes principalmente beta caroteno, acido folião e magnésio, que combate o envelhecimento cutâneo. Os verdes mais escuros são os mais ricos, quanto mais cru melhor, assim evita a desnutrição da vitamina C pelo calor. Consumir soja, nela encontramos proteínas de alto valor biológico e arginina, que possui ação imunoestimulante, ativando o colágeno. A soja também ajuda a controlar a menopausa. Comer cinco ou mais porções de frutas e verduras de diferentes espécies e cores, além de ricas em antioxidantes e fibras, aceleram o transito intestinal e ajudam na eliminação de toxinas. Beber chá verde, o chá vê diminuída ligasse intestinal ( diminui a absorção de triglicérides e colesterol) ajuda a manter o peso. Consumir frutas cítricas, elas são ricas em antioxidantes ( beta caroteno, flavonoides, terpenos, limonoides, cumarinas e vitamina C. Ingerir alimentos crucíferos: repolho, couve, nabo, couve flor e brócolis. Eles contem iodo e enxofre, que ajudam no crescimento e fortalecimento do cabelo.
Uma alimentação vegetariana ajuda a emagrecer e é mais saudável?
Não, uma coisa não tem nada a ver com a outra. Vejo no consultório pessoas que resolveram virar vegetarianas e acabam abusando das frituras e processados. Uma alimentação vegetariana, se for saudável, supre praticamente todas as necessidades nutricionais. As vantagens desse tipo de alimentação é o menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e complicações intestinais. Veja os principais cuidados que se deve ter com a alimentação: Consumir em boa quantidade fruta, verdura, legumes, cereais integrais, leguminosas, grãos, castanhas e sementes. Explorar os alimentos ricos em proteína vegetal, como a soja (na forma de tofu, tempê ou missô), arroz + feijão (a combinação dos dois na mesma refeição disponibiliza uma proteína completa), quinua, amaranto, ovo, oleaginosas e sementes. Dar atenção aos alimentos ricos em ferro, como leguminosas (feijões, ervilha), flocos de cerais como a aveia, semente de abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho. O ferro de origem vegetal é melhor absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C, como brócolis, couve, bertalha, folhas de inhame e mostarda, pimentão (principalmente amarelo) e frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e mexerica. A vitamina B12 pode ser encontrada em raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras, porém não é seguro que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico. Deve-se dar atenção ao zinco, presente no ovo, soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo, aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.
Em uma alimentação vegetariana, é possível substituir a proteína da carne por outros alimentos?
Sem dúvidas, se a dieta vegetariana estiver balanceada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio de carne por um vegetariano. A troca pode ser boa porque pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronariana, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, câncer de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídeos. A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes. Deve-se ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas (feijões), alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário. Para adotar a dieta vegetariana só por uns tempos, para desintoxicar o organismo, deve-se tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contém proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período. Para adotar a dieta vegetariana de uma vez por todas deve-se tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são frequentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências. Deve-se sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C. As melhores fontes de vitamina C são as frutas (acerola, laranja, goiaba, etc) e verduras cruas. As melhores fontes vegetais de ferro são os feijões (branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu) oleaginosas (castanha-de-caju, avelã, amêndoa), sementes (abóbora, gergelim), cereais (quinoa, aveia, trigo, cevada) e algumas folhas verde-escuras.
Remédios moderadores de apetite funcionam? Se sim, eles devem ser usados?
Eles podem funcionar durante um tempo, mas assim que a pessoa parar de tomar, ela pode voltar aos velhos hábitos e recuperar o peso perdido. O ideal é a reeducação alimentar, essa sim funciona.
Alimentos e bebidas termogênicas são eficientes? Se sim, elas devem ser usadas?
Alimentos termogênicos, são alimentos que requerem mais energia para serem processados e digeridos pelo corpo, levando assim a um aumento do gasto energético. Ou seja, pode ajudar o seu metabolismo a ficar mais rápido o que facilita a redução de peso e queima da gordura corporal. Os termogênicos podem aumentar em até 10% o gasto de energia.Os mais conhecidos são: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, canela, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco. Para fazerem efeito, os termogênicos devem ser introduzidos com regularidade no dia-a-dia. Por exemplo, beber água gelada. Consumir oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºc, que é a temperatura corporal interna. O importante é equilibrar as quantidades consumidas e fazer a combinação correta com outros alimentos. Estes alimentos dispostos em uma dieta bem planejada poderão dar um empurrão na queima de gordura corporal e auxiliar no emagrecimento. É bom deixar claro que apenas adicioná-los a uma dieta errada não surtirá o efeito esperado, e consumir grande quantidade poderá trazer prejuízos para a saúde. A seguir, seguem alguns alimentos termogênicos que ajudam você a entrar em forma:
Chá Verde: Vários estudos já comprovaram a eficácia na ativação do metabolismo, é também um poderoso antioxidante. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue, o que ajuda a diminuir a compulsão por doces, e inibe a ação da amilase, enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal. Comece com 1 xícara de chá de cinco a dez minutos antes das refeições.
Risco do uso errado: Aumento da pressão e ansiedade.
Guaraná: Tem a função de quebrar e promover o uso da gordura como energia, e assim é um aliado na queima de gordura. Muito usado como energético. Utilizado em pó ou cápsulas, 2 gramas, duas vezes ao dia. Encontrado em drogarias e casas de produtos naturais.
Risco do uso errado: Insônia e palpitações.
Linhaça: Ativa o metabolismo, melhora a função imunológica, nutre a pele, melhora a textura da pele e cabelos, ajuda a reduzir o colesterol e previne a formação de gorduras nas artérias. Ainda não se sabe o risco do consumo excessivo.
Pimenta Vermelha e pimentões: Aumentam a circulação, melhoram a digestão e aumentam a temperatura do corpo. A quantidade de 3 a 4 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.
Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Pode ser consumido três vezes ao dia.
Você pode mastigar um pedacinho por dia ou preparar um chá ou ainda incluir em sucos. O gengibre também é muito utilizado para enjôo.
Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.
Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha). Também está presente na semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa a vitaminas, salada de frutas, saladas etc).
Canela: melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Uma grama duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparada com queijo, gratinado no forno ou polvilhado em frutas como maçã ou banana.
Atenção para: hipertensos,cardiopatas, gestantes e lactantes já que o consumo em excesso pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura e insônia.
É bom esclarecer que a ingestão exagerada destes alimentos pode ser prejudicial. Por isso é sempre importante consultar um nutricionista, que irá elaborar um cardápio individualizado, propondo a quantidade adequada de alimentos termogênicos que você poderá consumir.
Caldo antes das refeições ajuda a saciar e comer menos? É indicado para quem quer emagrecer?
A sopa é uma refeição que ajuda no processo de emagrecimento, pois ela preenche o estômago e sacia a fome. Assim, a pessoa tende a comer menos e a montar um prato mais saudável. Mas a sopa não deve ser muito calórica ou gordurosa. O ideal é que seja um caldo de legumes.
Deixar de comer carboidratos depois das 18 horas realmente emagrece?
Depende, se a pessoa optar por carboidratos simples, como pães e massas, em excesso ela pode engordar, mas se a pessoa optar por carboidratos de baixo índice glicêmico, como integrais, batata doce, mandioca, nas quantidades adequadas não há problemas.
Tomar chá verde de cinco a dez minutos antes das principais refeições ajuda a eliminar alguns quilos?
Depende, para que o chá verde exerça seu efeito termogênico é necessário tomar pelo menos de cinco a seis xícaras, por dia, do chá forte, preparado com a erva. O problema de tomar uma xícara antes das refeições é a dilatação do estômago. Melhor tomas entre as refeições.
O suco detox emagrece? Ele pode substituir refeições, como o café da manhã?
Não, o suco detox servepara desintoxicar o organismo, e não emagrecer.
ele é composto por frutas e folhas, no qual pode até ajudar no emagrecimento, mas na verdade ele serve para combater os radicais livres de acordo com o antioxidante escolhido. cuidado! existem sucos detox que podem até mesmo aumentar o peso.
Existe a dieta perfeita?
Sim, a reeducação alimentar é o melhor caminho. Uma dieta equilibrada rica em fibras e vitaminas é sempre a mais viável.
Alimentação sem glúten também é boa para emagrecer?
Indicamos a dieta do glúten aos celíacos ou pessoas com intolerância à proteína. Para quem não se enquadra nestes casos, mas quer excluir o glúten, é necessário buscar orientação. Em uma dieta elaborada por um profissional de nutrição saberá como adequar as necessidades nutricionais mesmo retirando alimentos com glúten.
–Fazer uso de alimentos derivados de soja traz algum risco para a saúde?
Tudo com moderação. A soja contém altos níveis de ácido fítico, ou fitatos, que reduzem a assimilação de cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco em adultos e crianças, prejudicando a saúde e o crescimento.
Separar um dia do lixo, em que se pode comer aquilo que não é recomendado, é uma prática recomendável?
O ideal é que se faça UMA REFEIÇÃO na semana, normalmente o Sábado ou o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, SEM GRANDES EXAGEROS. Já me deparei com casos de pessoas que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro.
Serviço:
Sabor Integral Consultoria em Nutrição
Paula Castilho- Nutricionista
Tel: (11) 41132806